Was sind die einfachen Siege, die jeder, vom Radprofi bis zum Anfänger, einbauen kann, um das Beste aus dem Training zu machen? Cheftrainer bei Herzogliches Fahrradcoaching in Girona hat Will Harper einige Ratschläge, die Sie sofort umsetzen können, um das Beste aus sich herauszuholen.
Ein Ride-Win für Männer
Männer, die auf der Suche nach einem leichten Erfolg sind, um ihr Training anzukurbeln, wollen während langer, harter Fahrten mehr als 70 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen, sagt Will. „Das wird Sie nicht nur für die Fahrt selbst stärken, sondern auch einen großen Einfluss auf die Effektivität Ihrer Erholung danach haben.“
Wie Sie während der Fahrt tanken, spielt auch eine Schlüsselrolle bei der Ernährungsplanung für den Rest des Tages. Die Aufnahme von 30 g Kohlenhydraten oder weniger bedeutet mit ziemlicher Sicherheit, dass Sie später am Tag zu viel und das Falsche essen, um all das Glykogen und Fett auszugleichen, das Sie während der Fahrt durchgekaut haben. Wenn Ihr Körper leer läuft, verlangt er nach der schnellsten Energiequelle, um die verlorenen Vorräte zu ersetzen: Zucker.
Wenn Sie also mehr und nicht weniger essen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf im Griff haben. Eine gute Möglichkeit, dies während einer Fahrt zu tun, sind Energieriegel oder Gel, da sie leicht zu tragen und zu essen sind und keine Magenverstimmung verursachen.
Trainingssiege für Frauen
Ein einfacher Gewinn für Frauen besteht darin, Ihren Menstruationszyklus zu verfolgen und das Training entsprechend zu planen. Dies ist im Sport im Allgemeinen noch ein relativ neues und wenig erforschtes Gebiet, aber Forschung deutet darauf hin, dass die Menstruationsphase die wahrgenommene Leistung von Sportlerinnen beeinflusst, auch wenn die Ergebnisse in Bezug auf die tatsächliche Leistung weniger konsistent sind.
Die wahrgenommene Leistung ist entscheidend für das Training und den Wettkampf. Die geringe Energie, die viele Frauen in der Lutealphase (den Tagen vor der Periode) empfinden, kann die Begeisterung und Motivation verringern, wodurch sich alles schwieriger anfühlt.
Wenn Sie Ihre eigenen Hormonmuster kennen, können Sie Ruhe- oder Tage mit geringer Intensität so planen, dass sie Tage mit weniger Energie haben, und das Training an Tagen mit höherer Energie optimieren.
Um das Beste aus dem Training zu machen und Rennveranstaltungen nach Möglichkeit zeitlich abzustimmen, empfiehlt Will die Verwendung einer Tracking-App wie z Wild.ai um wirklich zu verstehen, wie die Energie während Ihres Zyklus schwankt. Die App verwendet von Ihnen bereitgestellte Daten über Ihr Befinden, Menstruations- oder Ovulationsindikatoren und objektive Messungen wie die Herzfrequenz, um Empfehlungen für Training, Energiezufuhr und Erholung zu geben.
Wenn Sie mit einem Radtrainer zusammenarbeiten, kann dieser Ihr Programm basierend auf den Daten optimieren.
Ein leichter Sieg für alle
Sie könnten erwarten, dass ein Elite-Coach nur darauf bedacht ist, Kunden stärker zu fordern, als sie sich selbst fordern können. Aber Wills Rat an alle lautet: „Haben Sie niemals Angst, sich bei Bedarf auszuruhen.“
Hier kann ein persönlicher Trainer den größten Unterschied zu einer App oder einem maßgeschneiderten Trainingsplan machen. Überraschenderweise verdient ein Einzelcoach sein Geld oft damit, den Kunden zu sagen, wann sie aufhören sollen, und nicht, wann sie weitermachen sollen.
„Zu viele Trainingspläne von der Stange halten sich an die drei Tage, einen Tag außerhalb des Plans, die seit den 60er Jahren von Trainern in die Pedale treten“, sagt Will. Ein guter Athlet hört auf seinen Körper und vertraut darauf, was er sagt. Und wenn es dir sagt, dass du müde bist, ist es egal, was dein Trainingsplan sagt, Ruhe ist wichtiger.
Nicht alle Anzeichen von Übertraining sind so offensichtlich wie die Feststellung, dass Ihre Beinmuskeln ermüden. Andere Anzeichen dafür, dass Sie übertrainieren könnten, sind Gereiztheit oder Angst.
