Die häufigsten Verletzungen bei Radfahrern werden durch Überbeanspruchung und Enge verursacht. Es ist ein Bereich, in dem es viele Überschneidungen zwischen Amateuren und Profis gibt, da Überbeanspruchung auf allen Ebenen ein Problem darstellt. Wenn Sie also Verletzungen durch Überbeanspruchung beim Radfahren vorbeugen möchten, ist es am besten, die wichtigsten Muskeln zu stärken und Ihre Flexibilität zu erhöhen.
Radsport-Anfänger, die zu Amateuren wechseln, oder Amateure, die Profis werden, erhöhen die Trainingsbelastung. Von gelegentlichem Fahren mit 4 Stunden pro Woche auf 15 auf dem Weg nach oben zu 20 bis 30 Stunden als Profi zu wechseln, erfordert einen stärkeren Kern und Gesäßmuskeln, um die üblichen Fahrradbeschwerden wie schmerzende Knie und Schmerzen im unteren Rückenbereich zu vermeiden.
Anfänger können feststellen, dass sie zu viel Druck auf ihre Schultern, Arme und Hände ausüben, weil ihre Beine, Hüften und ihr Kern nicht stark genug sind, um die Arbeit auf längeren, anspruchsvolleren Fahrten zu erledigen. Auf der anderen Seite können sich Profis oft schuldig machen, wenn sie müde sind und sich auf diese Weise verletzen.
Warum verursachen verspannte Muskeln Fahrradverletzungen?
Radfahren als Aktivität nutzt einen ziemlich begrenzten Bewegungsbereich, sodass die Gefahr einer Überbeanspruchung bereits hoch ist. Wenn Wenn ein Muskel angespannt, steif, wund oder unangenehm wird, passt sich der Körper an und führt Bewegungen aus, wobei andere Muskeln zum Ausgleich verwendet werden.
Die Hüften und das Becken sind besonders wichtig, da verspannte Muskeln dort Rückenschmerzen verursachen und, vielleicht überraschender, die Knie belasten. Diese Muskeln neigen dazu, sich beim Sitzen zu verspannen, sei es auf dem Fahrrad, im Auto, am Schreibtisch oder beim Fernsehen.
Wie kann man Fahrradverletzungen vorbeugen?
Die in Girona ansässige Physiotherapeutin Kat Stene, die behandelt Profis wie MItchelton Scott Damenmannschaft bei ihr Stärke 13 KlinikÜberbeanspruchungsverletzungen sieht sie häufig. „Es gibt keine großartige Forschung zur Prävention, aber aus meiner Arbeit mit Radfahrern seit über 20 Jahren empfehle ich bestimmte Übungen, um eine Überbeanspruchung durch verspannte Muskeln zu vermeiden. Grundsätzlich ist es viel weniger wahrscheinlich, dass Menschen Knie- und Rückenverletzungen bekommen, wenn sie ihre Gesäßmuskulatur und ihren Kern richtig eingeschaltet halten.“
3 einfache Übungen, um Fahrradverletzungen vorzubeugen
Diese Dehnungs- und Kräftigungsübungen können jeden Tag durchgeführt werden und Sie benötigen außer einer Gymnastikmatte keine speziellen Geräte.
Tote Käfer
Dieser stärkt deinen Kern, aber, sagt Kat, die meisten Leute können nicht sofort einen vollständigen toten Fehler machen, weil ihnen die Kernkontrolle fehlt, um es überhaupt richtig zu machen. Für diese Übung solltest du nicht die „Sixpack“-Muskeln benutzen oder deinen Hintern greifen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Verwendung der tiefen Rumpfmuskulatur (quere Bauchmuskeln) und beginnen Sie mit einer einbeinigen Version, bis Sie abwechselnd beide Beine verwenden.
- Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme zur Decke. Deine Beine sollten rechtwinklig zur Hüfte gebeugt sein.
- Während Sie das linke Bein langsam ausstrecken, sodass es parallel zum Boden ist, lassen Sie Ihren rechten Arm gerade hinter sich fallen. Halten Sie Arm und Bein vom Boden fern und halten Sie Ihren Kern in Eingriff, während Ihr unterer Rücken auf den Boden gedrückt wird.
- Bringen Sie Ihr linkes Bein und Ihren rechten Arm zurück in die Ausgangsposition. Wenn Sie die einbeinige Version machen, wiederholen Sie 9 weitere Male. Sobald Sie die entsprechende Kontrolle haben, können Sie abwechselnd: linkes Bein und rechter Arm, dann rechtes Bein und linker Arm. Bauen Sie bis zu 3 Sets auf.
Fortgeschrittene Muscheldehnung
Dies ist eine angepasste Muschel, da Kat feststellt, dass die Standardmuschel die seitlichen Hüftmuskeln überbetont (Tensor fascia latae oder TFL). Durch Anpassen des Winkels erschweren Sie die Übung, konzentrieren sich jedoch auf die Arbeit auf die Gesäßmuskulatur, um das Becken zu stabilisieren und eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
- Legen Sie sich auf die Seite, die Beine gerade und der Kopf ruht auf dem ausgestreckten Arm.
- Beugen Sie das obere Bein, rollen Sie Ihre Hüften nach vorne und Schieben Sie das Knie weg, sodass Ihre Beine die Form einer Nummer 4 bilden. Das obere Bein sollte bei 45 sein° zum Boden.
- Halten Sie die Hüften in einer Linie mit den Schultern, spannen Sie Ihren Kern an und heben Sie das Knie an, damit Sie die Arbeit in Ihrem Gesäß spüren.
- Beginnen Sie mit 3 Sätzen a 10 auf jeder Seite und steigern Sie sich auf 3 Sätze a 30.
Couch Stretch
Flexibilität ist genauso wichtig wie Kraft, um Verletzungen zu vermeiden. Während des Radfahrens oder jeder Art des Sitzens sind die Muskeln entlang der Vorderseite Ihrer Hüften (Hüftbeuger) und Beine ständig in „Flexion“, sodass diese Übung Zeit für die Streckung lässt, um die Verspannung zu verringern.
„Besonders Amateurradfahrer neigen dazu, angespannte Hüftbeuger und Quadrizeps zu haben“, sagt Kat, „was Sie davon abhält, eine gute Position auf dem Fahrrad einzunehmen, und diese Anspannung verursacht Knie- und Rückenverletzungen.“
- Knien Sie mit dem Rücken zum Boden vor der Couch. Positionieren Sie Ihr linkes Knie so nah wie möglich die Couch wie möglich, lehnen Sie das Schienbein dagegen und beugen und lehnen Sie den Fuß auf die Kissen.
- Stützen Sie sich mit Ihren Händen ab und stellen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne in eine Art Ausfallschritt, Knöchel unter dem Knie und Knie im rechten Winkel zum Boden.
- Dies mag sich bereits wie eine Dehnung anfühlen, aber das Ziel ist es, Ihre Hüften nach vorne zu drücken, um eine Dehnung zu spüren, und 20 bis 30 Sekunden lang zu halten, zweimal auf diesem Bein zu wiederholen, bevor Sie wechseln. Sie können Ihre Hände zur Stabilisierung auf Ihr Knie legen, aber die Hüften nicht drehen.
