Amateurradsportler haben mit den Spitzensportlern der Tour de France eines gemeinsam: Essen, oder besser gesagt, Treibstoff.
Was an einem Radtag zu essen ist, ist für den Enthusiasten oder sogar den Freizeitradler im Urlaub genauso wichtig wie für einen Sportler am Renntag. Während die Profis einen Ernährungsplan befolgen, der genau auf die Etappe abgestimmt ist, in der sie antreten, raten viele Radfahrer nur, was sie vor und während einer großen Fahrt essen sollen.
Nun ist natürlich der Kalorienverbrauch der beiden Reiterstufen sehr unterschiedlich. Ein Tour-Fahrer verbrennt normalerweise 5-7.000 Kalorien an einem Tag. Im Vergleich dazu könnte eine nicht professionelle Frau mit durchschnittlichem Gewicht bei einer Fahrt mit mittlerer Intensität 500 Kalorien pro Stunde verbrennen, während ein 75 kg schwerer Mann 600 Kalorien pro Stunde verbrennt. Infolgedessen haben die beiden Gruppen unterschiedliche Anforderungen an das Wie viele Kalorien, die sie als Brennstoff verbrauchen. Aber die Ähnlichkeiten liegen darin, was – und wann – sie essen müssen, um diese Kalorien zu bekommen.
Frühstück
Eine schnelle Schüssel Cornflakes und Kaffee wird Ihnen den schlechtesten Start in Ihre Fahrt bescheren. Während der Kaffee ein Diuretikum ist und Sie dehydriert, wenn Sie nicht den ganzen Tag Wasser trinken, gibt Ihnen das Koffein zumindest Energie für Ausdauer.
Das Müsli bietet jedoch nicht nur die krampfauslösende Milchwirkung kalter Milch, sondern bietet seine Kohlenhydrate in Form von schnell freigesetzter Glukose und ist daher nicht für eine lange Fahrt geeignet. Sie sollten auch ballaststoffreiche Cerealien vermeiden, da Ballaststoffe Wasser absorbieren und die Flüssigkeitsretention unangenehm sein kann.
Iss stattdessen heißen Brei, am besten 90-120 Minuten vor der Fahrt, damit dein Körper Zeit hat, ihn zu verdauen. Andere Tour de France-würdige Frühstücksbrennstoffe sind Vollkornbrot, Pfannkuchen oder einfache Nudeln, Müsli oder Milchreis.
Mittagessen
Hier, in Girona, Spanien, dem Land des billigen und köstlichen 3-Gänge-Menüs del diá plus Wein und Brot, ist es verlockend, eine malerische Fahrt zu planen, gefolgt von einem großen Mittagessen und der Heimfahrt. Aber Ihr Körper wird die Paella nicht so schätzen wie Sie.
Während Ihr Körper versucht, das Mittagessen zu verdauen, gelangt Blut zu den Organen und konkurriert mit dem Blut, das für die Energieversorgung Ihrer Beinmuskeln benötigt wird. Sie fühlen sich bestenfalls schwer und träge und leiden schlimmstenfalls unter Magenproblemen und Übelkeit.
Es ist viel besser für Sie, auf das Mittagessen ganz zu verzichten. Tanken Sie stattdessen in regelmäßigen Abständen unterwegs kleine Kohlenhydrat-Hits aus leicht verdaulichen Gels zu Beginn der Fahrt und Proteinriegel nach 3-4 Stunden.
Nach der Fahrt und Abendessen
Ihr Fokus sollte jetzt auf der Erholung liegen und nicht auf einem feierlichen Ausbruch, auch wenn Sie vielleicht 3.000 Kalorien oder mehr verbrannt haben. Ein Proteinshake hilft Ihnen, sich zu erholen und zu rehydrieren. Aber wenn Sie Ihre Kraftstoffaufnahme während der Fahrt richtig eingeschätzt haben, sollten Sie jetzt hungrig, aber nicht verhungern. So können Sie auf eine richtige Mahlzeit warten, anstatt auf das, was Sie zum Essen greifen können. Ein gesundes Abendessen mit Fleisch oder Fisch für Eiweiß und Kohlenhydrate ist der Schlüssel zur Genesung. Aber auch, wenn Sie am nächsten Tag wieder Rad fahren, essen Sie für die bevorstehende Fahrt, um Glykogenspeicher aufzubauen und, was entscheidend ist, eine gute Nachtruhe.
