2 exercises to recover after a ride

Después de una carrera dura o de cualquier tipo de ejercicio, la recuperación es fundamental para evitar lesiones. El ejercicio, si bien es bueno para usted, estresa su cuerpo y causa daño a los músculos. Es la reparación de este daño lo que construye músculo y te hace más fuerte. Pero puede ayudar a su cuerpo a hacer esto descansando y realizando ejercicios diseñados específicamente para promover la curación. 

La mejor manera de hacerlo es estirando porque, cuando los músculos están relajados, la sangre fluye más rápido y el proceso de curación se acelera.

¿Por qué es importante la recuperación para los ciclistas?

Cycling recovery

Hacer estiramientos para ser más flexible hará que, con el tiempo, te sientas más cómodo mientras pedaleas y estires los músculos que más usas para no agarrotarte después. 

Sin embargo, la utilidad de los ejercicios de recuperación va más allá de hacerte sentir mejor después de un viaje. Cuanto más estiramiento haga en general, menos probable es que sufra lesiones causadas por músculos tensos, particularmente en el área de las caderas y la pelvis. Cuando esos músculos se ponen rígidos, el cuerpo lo compensa usando otros músculos y eso afecta la parte inferior de la espalda y las rodillas, lo que provoca lesiones comunes en los ciclistas.

¿Cuál es la mejor manera de recuperarse después de un viaje?

Cycling Stretches

Kat Stene, fisioterapeuta radicada en Girona, que trata a profesionales como Mitchelton scott Equipo femenino en ella clinica fuerza 13, recomienda hacer ejercicios de recuperación dentro de la primera media hora de terminar un paseo. Esta media hora es clave, no solo porque es menos probable que te lastimes cuando tus músculos están calientes, sino porque también aprovecharás al máximo los estiramientos. 

2 sencillos ejercicios para recuperarse después de un paseo

Si solo vas a hacer dos ejercicios de recuperación después de la carrera, estos son los dos que te darán más por tu dinero.

postura de la paloma

Post ride recovery

Para las personas menos flexibles, utilice un banco para realizar este estiramiento. Para aquellos con mayor flexibilidad, haga la versión de piso de esta publicación.

  1. Usando un banco, coloque las manos en el banco, apoye la rodilla derecha en el banco y estire la pierna izquierda detrás de usted. 
  2. Incline su pecho hacia adelante para que el peso esté en su cadera derecha.
  3. Mantenga la posición durante unos 30 segundos, relajando la cadera y sintiendo como si sus huesos se hundieran entre sí.
  4. MAsegúrate de que la rodilla permanezca en contacto con la superficie del banco (o el suelo si haces la versión más avanzada). No importa si la parte inferior de la pierna está en ángulo recto o en línea con el cuerpo, así que déjela donde le resulte más cómodo. 
  5. Cambia de pierna y repite. Un conjunto es suficiente para obtener el beneficio, pero puede hacer dos si lo desea.

Estiramiento de sofá

Cycling stretches

¡Un ejercicio tan bueno que lo recomendamos dos veces! El estiramiento del sofá es un excelente ejercicio diario para prevenir lesiones porque la flexibilidad en los flexores de la cadera es muy importante. Como era de esperar de la posición de sentado forzada de un paseo en bicicleta, acaba de pasar unas horas con estos músculos doblados, también conocido como "flexión", por lo que desea estirarlos bien después mientras están calientes.

  1. Arrodíllate frente al sofá de espaldas a él. Coloque la rodilla izquierda lo más cerca posible del sofá, apoye la espinilla contra ella y flexione y apoye el pie sobre los cojines. 
  2. Apóyate con las manos y da un paso con el pie derecho hacia adelante en una especie de posición de estocada, el tobillo debajo de la rodilla y la rodilla en ángulo recto con el suelo.
  3. Puede que esto ya se sienta como un estiramiento, pero el objetivo es empujar las caderas hacia adelante para sentir un estiramiento y mantener la posición durante 30 segundos. Puede apoyar las manos en la rodilla para mantener la estabilidad, pero no gire las caderas. 
  4. Cambia de pierna y, de nuevo, una serie es suficiente.
  5. Puede intensificar el estiramiento del sofá apretando el glúteo del lado de la pierna que se apoya en el sofá.

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