Après une course difficile ou tout type d'exercice, la récupération est essentielle pour éviter les blessures. L'exercice, bien que bon pour vous, stresse votre corps et cause des dommages aux muscles. C'est la réparation de ces dommages qui renforce les muscles et vous rend plus fort. Mais vous pouvez aider votre corps à le faire en vous reposant et en effectuant des exercices spécialement conçus pour favoriser la guérison.
La meilleure façon de le faire est de s'étirer car, lorsque vos muscles sont détendus, le sang circule plus rapidement et le processus de guérison s'accélère.
Pourquoi la récupération est-elle importante pour les cyclistes ?
Faire des étirements pour devenir plus souple signifie qu'au fil du temps, vous vous sentirez plus à l'aise en faisant du vélo et étirez les muscles que vous utilisez le plus pour ne pas vous raidir par la suite.
L'utilité des exercices de récupération va au-delà du fait que vous vous sentiez mieux après une course. Plus vous faites d'étirements en général, moins vous risquez de subir des blessures causées par des muscles tendus, en particulier dans la région des hanches et du bassin. Lorsque ces muscles deviennent raides, le corps compense en utilisant d'autres muscles et cela a un impact sur le bas du dos et les genoux, entraînant des blessures courantes chez les cyclistes.
Quelle est la meilleure façon de récupérer après une course ?
Kat Stene, physiothérapeute basée à Gérone, qui traite des pros, notamment MScott Itchelton L'équipe féminine chez elle clinique force 13, recommande de faire des exercices de récupération dans la première demi-heure suivant la fin d'une course. Cette demi-heure est essentielle, non seulement parce que vous êtes moins susceptible de vous blesser lorsque vos muscles sont chauds, mais aussi parce que vous tirerez le meilleur parti des étirements.
2 exercices simples pour récupérer après une sortie
Si vous ne faites que deux exercices de récupération après la course, ce sont les deux qui vous en donneront le plus pour votre argent.
Posture du pigeon
Pour les personnes moins souples, utilisez un banc pour effectuer cet étirement. Pour ceux qui ont une plus grande flexibilité, faites la version au sol à partir de ce post.
- À l'aide d'un banc, placez vos mains sur le banc, appuyez votre genou droit sur le banc et étirez votre jambe gauche derrière vous.
- Penchez votre poitrine vers l'avant pour que le poids repose sur votre hanche droite.
- Maintenez la position pendant environ 30 secondes, en détendant la hanche et en ayant l'impression que vos os s'enfoncent l'un dans l'autre.
- MAssurez-vous que le genou reste en contact avec la surface du banc (ou le sol si vous utilisez la version plus avancée). Peu importe si le bas de la jambe est à angle droit ou aligné avec le corps, alors laissez-le reposer là où c'est confortable pour vous.
- Changez de jambe et répétez. Un ensemble suffit pour en tirer profit mais vous pouvez en faire deux si vous le souhaitez.
Étirement du canapé
Un exercice si bon, nous le recommandons deux fois! L'étirement du canapé est un excellent exercice quotidien pour prévenir les blessures, car la flexibilité des fléchisseurs de la hanche est si importante. Comme on peut s'y attendre de la position assise forcée d'une balade à vélo, vous venez de passer quelques heures avec ces muscles pliés, c'est-à-dire en "flexion", vous voulez donc leur donner un bon étirement ensuite pendant qu'ils sont chauds.
- Agenouillez-vous devant le canapé, dos à lui. Positionnez votre genou gauche aussi près que possible du canapé, appuyez le tibia contre celui-ci, fléchissez et appuyez le pied sur les coussins.
- Soutenez-vous avec vos mains et avancez votre pied droit dans une sorte de position de fente, la cheville sous le genou et le genou à angle droit par rapport au sol.
- Cela peut déjà ressembler à un étirement, mais le but est d'appuyer sur vos hanches vers l'avant pour ressentir un étirement et de le maintenir pendant 30 secondes. Vous pouvez poser vos mains sur votre genou pour plus de stabilité, mais ne tournez pas les hanches.
- Changez de jambe et, encore une fois, une série suffit.
- Vous pouvez intensifier l'étirement du canapé en serrant le fessier du côté de la jambe qui est soutenu par le canapé.
