Les blessures les plus courantes chez les cyclistes sont causées par la surutilisation et l'oppression. C'est un domaine où il y a beaucoup de chevauchement entre les amateurs et les pros, car la surutilisation est un problème à tous les niveaux. Donc, si vous voulez éviter les blessures dues à la surutilisation du vélo, la meilleure chose à faire est de renforcer les muscles clés et d'augmenter votre flexibilité.
Les cyclistes débutants qui passent à l'amateur, ou les amateurs qui deviennent pro, augmentent la quantité de charge d'entraînement. Passer de 4 heures de conduite décontractée par semaine à 15 heures en montant, à 20-30 heures en tant que pro a besoin d'un tronc et de fessiers plus forts pour éviter les plaintes courantes du cyclisme comme les genoux endoloris et les douleurs au bas du dos.
Les débutants peuvent trouver qu'ils mettent trop de pression sur leurs épaules, leurs bras et leurs mains parce que leurs jambes, leurs hanches et leur tronc ne sont pas assez forts pour faire le travail sur des sorties plus longues et plus exigeantes. À l'autre extrémité, les pros peuvent souvent être coupables de "passer" lorsqu'ils sont fatigués et de se blesser de cette façon.
Pourquoi les muscles tendus causent-ils des blessures à vélo ?
Le cyclisme, en tant qu'activité, utilise une gamme de mouvements assez limitée, de sorte que le risque de surutilisation est déjà élevé. Quand un muscle devient tendu, raide, douloureux ou inconfortable, le corps s'adapte et fait des mouvements en utilisant d'autres muscles pour compenser.
Les hanches et le bassin sont particulièrement importants car les muscles tendus provoquent des maux de dos et, ce qui est peut-être plus surprenant, une tension sur les genoux. Ces muscles ont tendance à se raidir lorsque nous sommes assis, que ce soit sur un vélo, dans une voiture, à un bureau ou devant la télévision.
Comment prévenir les blessures à vélo ?
Kat Stene, physiothérapeute basée à Gérone, qui traite des pros, notamment MScott Itchelton L'équipe féminine chez elle clinique force 13, voit beaucoup de blessures dues à la surutilisation. "Il n'y a pas beaucoup de recherches sur la prévention, mais après avoir travaillé avec des cyclistes pendant plus de 20 ans, je recommande certains exercices pour éviter la surutilisation causée par des muscles tendus. Fondamentalement, si les gens gardent leurs fessiers et leur tronc allumés de manière appropriée, ils sont beaucoup moins susceptibles de se blesser au genou et au dos.
3 exercices simples pour prévenir les blessures à vélo
Ces exercices d'étirement et de renforcement peuvent être effectués tous les jours et vous n'avez besoin d'aucun équipement spécial à part un tapis d'exercice.
Bogues morts
Celui-ci renforce votre cœur mais, dit Kat, la plupart des gens ne peuvent pas faire un bogue mort complet tout de suite parce qu'ils n'ont pas le contrôle de base pour le faire correctement en premier lieu. Pour cet exercice, vous ne voulez pas utiliser les muscles du "six-pack" ou saisir vos fesses. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l'utilisation des muscles profonds du tronc (abdominaux transversaux) et commencez par une version à une jambe, en travaillant jusqu'à utiliser les deux jambes en alternance.
- Allongez-vous sur le dos et tendez les bras vers le plafond. Vos jambes doivent être pliées perpendiculairement aux hanches.
- Tout en étendant lentement la jambe gauche pour qu'elle soit parallèle au sol, laissez tomber votre bras droit droit derrière vous. Gardez le bras et la jambe au-dessus du sol et votre cœur engagé avec le bas du dos appuyé contre le sol.
- Ramenez votre jambe gauche et votre bras droit à la position de départ. Si vous faites la version à une jambe, répétez 9 fois de plus. Une fois que vous avez le contrôle approprié, vous pouvez alterner : jambe gauche et bras droit, puis jambe droite et bras gauche. Construisez jusqu'à 3 ensembles.
Étirement avancé des palourdes
Il s'agit d'une palourde adaptée car Kat trouve que la palourde standard met trop l'accent sur les muscles latéraux de la hanche (tenseur du fascia lata ou TFL). En ajustant l'angle, vous rendez l'exercice plus difficile mais concentrez le travail sur les fessiers pour stabiliser le bassin et éviter les tensions dans le bas du dos.
- Allongez-vous sur le côté, les jambes tendues et la tête appuyée sur votre bras tendu.
- Pliez la jambe supérieure, roulez vos hanches vers l'avant et faites glisser le genou pour que vos jambes forment la forme d'un chiffre 4. La jambe du haut doit être à 45° au sol.
- En gardant les hanches alignées avec les épaules, resserrez votre tronc et soulevez le genou pour sentir le travail dans votre fessier.
- Commencez avec 3 séries de 10 de chaque côté, en passant à 3 séries de 30.
Étirement du canapé
La souplesse est tout aussi importante que la force lorsqu'il s'agit d'éviter les blessures. Pendant le cyclisme ou tout autre type de position assise, les muscles situés à l'avant de vos hanches (fléchisseurs de la hanche) et de vos jambes sont constamment en « flexion », cet exercice laisse donc du temps pour l'extension afin de réduire la tension.
"Les cyclistes amateurs en particulier ont tendance à avoir des fléchisseurs de hanche et des quadriceps serrés", explique Kat, "ce qui vous empêche de vous mettre dans une bonne position sur le vélo, et cette tension provoque des blessures au genou et au dos."
- Agenouillez-vous devant le canapé, dos à lui. Positionnez votre genou gauche aussi près que possible du canapé, appuyez le tibia contre celui-ci, fléchissez et appuyez le pied sur les coussins.
- Soutenez-vous avec vos mains et avancez votre pied droit dans une sorte de position de fente, la cheville sous le genou et le genou à angle droit par rapport au sol.
- Cela peut déjà ressembler à un étirement, mais le but est d'appuyer sur vos hanches vers l'avant pour ressentir un étirement et de maintenir pendant 20 à 30 secondes, en répétant deux fois sur cette jambe avant de permuter. Vous pouvez poser vos mains sur votre genou pour plus de stabilité, mais ne tournez pas les hanches.
