Recovery for cyclists

Dopo una corsa dura o qualsiasi tipo di esercizio, il recupero è fondamentale per evitare lesioni. L'esercizio fisico, anche se fa bene, stressa il tuo corpo e provoca danni ai muscoli. È la riparazione di questo danno che costruisce i muscoli e ti rende più forte. Ma puoi aiutare il tuo corpo a farlo riposando ed eseguendo esercizi specificamente progettati per promuovere la guarigione. 

Il modo migliore per farlo è lo stretching perché, quando i tuoi muscoli sono rilassati, il sangue scorre più velocemente e il processo di guarigione accelera.

Perché il recupero è importante per i ciclisti?

Cycling recovery

Fare stretching per diventare più flessibili significa che, nel tempo, ti sentirai più a tuo agio mentre pedali e allunghi i muscoli che usi di più in modo da non irrigidirti dopo. 

L'utilità degli esercizi di recupero va oltre il farti sentire meglio dopo una pedalata. Più stretching fai in generale, meno è probabile che tu subisca lesioni causate da muscoli tesi, in particolare nell'area dei fianchi e del bacino. Quando quei muscoli si irrigidiscono, il corpo compensa utilizzando altri muscoli e questo ha un impatto sulla parte bassa della schiena e sulle ginocchia causando lesioni comuni nei ciclisti.

Qual è il modo migliore per recuperare dopo una pedalata?

Cycling Stretches

La fisioterapista di Girona Kat Stene, che treats pros including Mitchelton Scott Women's Team at her Clinica Força 13, consiglia di eseguire esercizi di recupero entro la prima mezz'ora dal termine di una corsa. Questa mezz'ora è fondamentale, non solo perché è meno probabile che ti ferisca quando i tuoi muscoli sono caldi, ma anche perché otterrai il massimo dagli allungamenti. 

2 semplici esercizi per recuperare dopo una corsa

Se hai intenzione di fare solo due esercizi di recupero dopo la corsa, questi sono i due che danno il massimo for your buck.

Posa del piccione

Post ride recovery

Per le persone meno flessibili, usa una panca per eseguire questo allungamento. Per quelli con maggiore flessibilità, fai la versione da terra di questo post.

  1. Usando una panca, metti le mani sulla panca, appoggia il ginocchio destro sulla panca e allunga la gamba sinistra dietro di te. 
  2. Appoggia il petto in avanti in modo che il peso sia sull'anca destra.
  3. Mantieni la posizione per circa 30 secondi, rilassando l'anca e senti come se le tue ossa stessero sprofondando l'una nell'altra.
  4. Massicurati che il ginocchio rimanga a contatto con la superficie della panca (o pavimento se fai la versione più avanzata). Non importa se la parte inferiore della gamba è ad angolo retto o in linea con il corpo, quindi lasciala sdraiata dove ti è comodo. 
  5. Cambia gamba e ripeti. Una serie è sufficiente per ottenere il beneficio ma puoi farne due se vuoi.

Couch stretch

Cycling stretches

Un esercizio così buono, lo consigliamo due volte! Lo stiramento del divano è un ottimo esercizio quotidiano per prevenire gli infortuni perché la flessibilità nei flessori dell'anca è così importante.Come ti aspetteresti dalla posizione seduta forzata di un giro in bicicletta, hai appena trascorso alcune ore con questi muscoli piegati, ovvero in "flessione", quindi dopo devi fare loro un buon allungamento mentre sono caldi.

  1. Inginocchiati davanti al divano con la schiena rivolta verso di esso. Posiziona il ginocchio sinistro il più vicino il divano il più possibile, appoggiare la tibia contro di esso e flettere e appoggiare il piede sui cuscini. 
  2. Sostieniti con le mani e fai avanzare il piede destro in una specie di posizione di affondo, la caviglia sotto il ginocchio e il ginocchio ad angolo retto rispetto al suolo.
  3. Potrebbe già sembrare come un allungamento, ma l'obiettivo è spingere i fianchi in avanti per sentire un allungamento e tenere premuto per 30 secondi. Puoi appoggiare le mani sul ginocchio per stabilità ma non ruotare i fianchi. 
  4. Cambia gamba e, ancora una volta, una serie è sufficiente.
  5. Puoi intensificare l'allungamento del divano comprimendo il gluteo sul lato della gamba che è sostenuto dal divano.

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