Quali sono le vittorie facili che chiunque, dal ciclista professionista al principiante, può accumulare per ottenere il massimo dall'allenamento? Capo allenatore a Ducato Cycle Coaching a Girona, Will Harper, ha alcuni consigli che puoi implementare in questo momento per ottenere il massimo da te stesso.
Una corsa vincente per gli uomini
Gli uomini che cercano una vittoria facile per aumentare l'allenamento vogliono consumare fino a 70 g di carboidrati all'ora durante le corse lunghe e dure, afferma Will. "Questo non solo ti alimenterà per la corsa in sé, ma avrà un enorme impatto sull'efficacia del tuo recupero in seguito."
Anche il modo in cui fai rifornimento durante la corsa gioca un ruolo chiave nella gestione della dieta per il resto della giornata. Consumare 30 g di carboidrati o meno significa quasi certamente che mangerai troppo e la cosa sbagliata nel corso della giornata per compensare tutto il glicogeno e il grasso che hai masticato durante la corsa. Funzionando a vuoto, il tuo corpo richiederà la fonte di energia più rapida per sostituire le riserve perse: lo zucchero.
Quindi mangiare di più, non di meno, ti assicura di mantenere il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Un buon modo per farlo durante un giro è con barrette energetiche o gel perché sono facili da trasportare e da mangiare e non causano disturbi allo stomaco.
L'allenamento vince per le donne
Una vittoria facile per le donne è tenere traccia del ciclo mestruale e pianificare l'allenamento di conseguenza. Questa è ancora un'area relativamente nuova e poco esplorata nello sport in generale, ma ricerca suggerisce che la fase mestruale influisce sulle prestazioni percepite delle atlete anche se i risultati relativi alle prestazioni effettive sono meno coerenti.
Le prestazioni percepite sono fondamentali per l'allenamento e la competizione. La bassa energia che molte donne provano nella fase luteale (i giorni che precedono il ciclo) può ridurre l'entusiasmo e la motivazione, rendendo tutto più difficile.
Se conosci i tuoi schemi ormonali, puoi cronometrare i giorni di riposo o di bassa intensità per ridurre i giorni di energia e ottimizzare l'allenamento nei giorni di maggiore energia.
Per sfruttare al massimo l'allenamento e cronometrare gli eventi di gara, ove possibile, Will consiglia di utilizzare un'app di tracciamento come Wild.ai per capire davvero come l'energia fluttua durante il tuo ciclo. L'app prende i dati che fornisci su come ti senti, indicatori delle mestruazioni o dell'ovulazione e misurazioni oggettive come la frequenza cardiaca per fornire consigli per l'allenamento, il rifornimento e il recupero.
Se lavori con un allenatore di ciclismo, possono ottimizzare il tuo programma in base ai dati.
Vittoria facile per tutti
Potresti aspettarti che un coach d'élite si preoccupi di spingere i clienti più forte di quanto possano spingere se stessi. Ma il consiglio di Will a tutti è: "Non aver mai paura di riposarti su richiesta".
Questo può essere il momento in cui un personal coach può fare la differenza più grande rispetto a un'app o a un piano di allenamento fatto per te. Sorprendentemente, dove un coach one-to-one spesso guadagna i propri soldi è nel dire ai clienti quando fermarsi, non quando continuare.
"Troppi piani di allenamento standard si attengono al piano di tre giorni e un giorno di riposo pedalato dagli allenatori dagli anni '60", afferma WIll. Un buon atleta ascolta il proprio corpo e si fida di ciò che dice. E se ti dice che sei stanco, non importa cosa dice il tuo piano di allenamento, il riposo è più importante.
Non tutti i segni di un allenamento eccessivo sono così evidenti come notare che i muscoli delle gambe sono affaticati. Altri segni che potresti essere troppo allenato sono irritabilità o ansia.
