3 exercises to prevent cycling injuries

Il più comune gli infortuni per i ciclisti sono causati da un uso eccessivo e dalla tensione. È un'area in cui c'è molta sovrapposizione tra dilettanti e professionisti poiché l'uso eccessivo è un problema a tutti i livelli. Quindi, se vuoi prevenire gli infortuni da uso eccessivo del ciclismo, la cosa migliore è rafforzare i muscoli chiave e aumentare la tua flessibilità. 

I ciclisti principianti che passano ai dilettanti, o i dilettanti che diventano professionisti, aumentano la quantità di carico di allenamento. Passando da 4 ore settimanali di guida occasionale a 15 durante la salita, a 20-30 ore come un professionista ha bisogno di core e glutei più forti per evitare i comuni disturbi ciclistici di ginocchia doloranti e mal di schiena. 

I principianti possono scoprire di esercitare troppa pressione su spalle, braccia e mani perché le gambe, i fianchi e il tronco non sono abbastanza forti per svolgere il lavoro su percorsi più lunghi e impegnativi. D'altra parte, i professionisti possono spesso essere colpevoli di "spingere attraverso" quando sono stanchi e si feriscono in quel modo.

Perché i muscoli tesi causano infortuni in bicicletta?

Il ciclismo, come attività, utilizza una gamma di movimenti abbastanza limitata, quindi il pericolo di un uso eccessivo è già alto. Quando un muscolo diventa teso, rigido, dolorante o scomodo, il corpo si adatta e fa movimenti usando altri muscoli per compensare. 

I fianchi e il bacino sono particolarmente importanti in quanto i muscoli tesi causano mal di schiena e, forse più sorprendentemente, affaticamento delle ginocchia. Questi muscoli tendono a contrarsi quando ci sediamo, che sia in bicicletta, in macchina, alla scrivania o guardando la TV. 

Come puoi prevenire gli infortuni in bicicletta?

Kat Stene, fisioterapista di Girona, che tratta professionisti tra cui Mitchelton Scott Women's Team at her Clinica Força 13, vede spesso lesioni da uso eccessivo. "Non c'è una grande ricerca sulla prevenzione ma lavorare con i ciclisti per oltre 20 anni raccomando alcuni esercizi per evitare un uso eccessivo causato da muscoli tesi. Fondamentalmente, se le persone mantengono i glutei e il core attivati in modo appropriato, è molto meno probabile che subiscano lesioni al ginocchio e alla schiena." 

3 semplici esercizi per prevenire gli infortuni in bicicletta

Questi esercizi di stretching e rafforzamento possono essere eseguiti tutti i giorni e non hai bisogno di alcuna attrezzatura speciale a parte un tappetino per esercizi.

Dead bugs

Stretching for cyclists

Questo rafforza il tuo nucleo ma, dice Kat, la maggior parte delle persone non può fare un insetto completamente morto subito perché non ha il controllo di base per farlo correttamente in primo luogo. Per questo esercizio, non vuoi usare i muscoli "six-pack" o afferrare il tuo sedere. Invece, concentrati sull'uso dei muscoli centrali profondi (addominali trasversali) e inizia con una versione a gamba singola, lavorando fino a utilizzare entrambe le gambe alternativamente. 

  1. Sdraiati sulla schiena ed estendi le braccia verso il soffitto. Le tue gambe dovrebbero essere piegate ad angolo retto rispetto ai fianchi . 
  2. Mentre estendi lentamente la gamba sinistra in modo che sia parallela al pavimento, lascia cadere il braccio destro dietro di te . Tieni il braccio e la gamba sollevati dal pavimento e il tuo core impegnato con la parte bassa della schiena premuta contro il pavimento. 
  3. Riporta la gamba sinistra e il braccio destro nella posizione di partenza. Se stai facendo la versione a gamba singola, ripeti altre 9 volte. Una volta che hai il controllo appropriato , puoi alternare: gamba sinistra e braccio destro, poi gamba destra e braccio sinistro. Costruisci fino a 3 serie.

Advanced clam stretch

Cyclists stretches

Questa è una conchiglia adattata in quanto Kat ritiene che la conchiglia standard enfatizzi eccessivamente il lato dell'anca muscoli (tensore fascia latae, o TFL). Regolando l'angolo, rendi l'esercizio più difficile ma concentri il lavoro sui glutei per stabilizzare il bacino e prevenire lo stiramento della parte bassa della schiena. 

  1. Sdraiati su un fianco, con le gambe dritte e la testa appoggiata sul braccio teso.
  2. Piega la parte superiore della gamba, ruota i fianchi in avanti e fai scivolare via il ginocchio in modo che le gambe formino la forma di un numero 4. La parte superiore della gamba dovrebbe essere a 45° a terra.  
  3. Mantenendo i fianchi in linea con le spalle, stringi il busto e solleva il ginocchio in modo da sentire il lavoro nel gluteo. 
  4. Inizia con 3 serie da 10 per lato, arrivando a 3 serie da 30.

Couch stretch

La flessibilità è importante tanto quanto la forza quando si tratta di evitare lesioni Durante il ciclismo o qualsiasi tipo di seduta, i muscoli lungo la parte anteriore dei fianchi (flessori dell'anca) e le gambe sono costanti ly in "flessione", quindi questo esercizio lascia il tempo all'estensione per ridurre la tensione. 

"In particolare i ciclisti amatoriali tendono a avere flessori dell'anca e quadricipiti stretti", afferma Kat, "che ti impedisce di assumere una buona posizione sulla bici e quella tensione causa lesioni al ginocchio e alla schiena." 

  1. Inginocchiati posiziona il ginocchio sinistro il più vicino possibile al divano, appoggia la tibia contro di esso e fletti e appoggia il piede sui cuscini. 
  2. Sostieniti con le mani e fai avanzare il piede destro in una sorta di posizione di affondo, la caviglia sotto il ginocchio e il ginocchio ad angolo retto rispetto al suolo.
  3. Potrebbe già sembrare un allungamento, ma l'obiettivo è spingere i fianchi in avanti per sentire un allungamento e tenere premuto per 20-30 secondi, ripetendo due volte su questa gamba prima di invertire. Puoi appoggiare le mani sul ginocchio per stabilità ma non ruotare i fianchi. 

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