I ciclisti dilettanti hanno una cosa importante in comune con gli atleti d'élite del Tour De France: il cibo, o dovremmo dire, il carburante.
Cosa mangiare in una giornata di pedalata è altrettanto importante per l'appassionato, o anche per il ciclista amatoriale in vacanza, quanto lo è per un atleta il giorno della gara. Mentre il professionista seguirà un piano nutrizionale, meticolosamente adattato esattamente alla fase in cui gareggerà, molti ciclisti stanno solo indovinando quando si tratta di cosa mangiare prima e durante una grande corsa.
Ora, ovviamente, il dispendio calorico dei due livelli di ciclista è molto diverso. Un ciclista in genere brucia tra le 5 e le 7.000 calorie al giorno. In confronto, una donna di peso medio non professionista potrebbe bruciare 500 calorie all'ora in una corsa di intensità moderata, con un maschio di 75 kg che brucia 600 calorie all'ora. Di conseguenza, i due gruppi hanno esigenze diverse su come molti calorie che consumano come combustibile. Ma le somiglianze risiedono in cosa - e quando - devono mangiare per ottenere quelle calorie.
Prima colazione
Una rapida ciotola di cornflakes e caffè ti darà il peggior inizio della tua corsa. Mentre il caffè è un diuretico e ti disidrata se non sorseggi acqua durante il giorno, la caffeina almeno ti dà energia per la resistenza.
Il cereale, tuttavia, oltre ad avere l'effetto lattico crampiforme del latte freddo, offre i suoi carboidrati sotto forma di glucosio a rilascio rapido, quindi non va bene per una lunga pedalata. Vuoi anche evitare i cereali ricchi di fibre perché la fibra assorbe l'acqua e la ritenzione di liquidi può essere scomoda.
Invece, mangia il porridge caldo, preferibilmente 90-120 minuti prima della corsa per dare al tuo corpo il tempo di digerirlo. Altri carburanti per la colazione degni del Tour de France sono pane integrale, pancake o pasta semplice, muesli o budino di riso.
Il pranzo
Qui, a Girona, in Spagna, la terra dell'economico e delizioso menu del diá di 3 portate più vino e pane, si è tentati di pianificare un giro panoramico seguito da un pranzo abbondante e il ritorno a casa. Ma il tuo corpo non apprezzerà la paella come lo eri tu.
Mentre il tuo corpo tenta di digerire il pranzo, il sangue va agli organi, competendo con il sangue necessario per alimentare i muscoli delle gambe. Ti sentirai pesante e pigro nel migliore dei casi, e soffrirai di problemi gastrici e nausea nel peggiore dei casi.
È molto meglio per te rinunciare del tutto al pranzo. Invece fai rifornimento a intervalli regolari lungo il percorso con piccoli colpi di carboidrati da gel facilmente digeribili durante la prima parte della corsa e barrette proteiche dopo 3-4 ore.
Post-corsa e cena
Il tuo obiettivo ora dovrebbe essere il recupero, non uno scoppio celebrativo, anche se potresti aver bruciato 3.000 calorie o più. Un frullato proteico ti aiuterà a recuperare e reidratarti. Ma se hai misurato correttamente l'assunzione di carburante durante la corsa, dovresti essere affamato ma non morire di fame ora. Quindi puoi aspettare un pasto adeguato piuttosto che qualunque cosa tu possa afferrare da mangiare. Una cena sana con carne o pesce per proteine e carboidrati è la chiave per il recupero. Ma anche, se vai di nuovo in bicicletta il giorno successivo, stai mangiando per il viaggio in anticipo per creare riserve di glicogeno e, soprattutto, una buona notte di sonno.
