As lesões mais comuns em ciclistas são causadas por uso excessivo e tensão. É uma área em que há muita sobreposição entre amadores e profissionais, pois o uso excessivo é um problema em todos os níveis. Portanto, se você deseja evitar lesões por uso excessivo do ciclismo, a melhor coisa é fortalecer os principais músculos e aumentar sua flexibilidade.
Ciclistas iniciantes em transição para amadores, ou amadores que se tornam profissionais, aumentam a quantidade de carga de treinamento. Passando de pedalar casualmente 4 horas por semana para 15 no caminho, para 20-30 horas como um profissional precisa de um núcleo e glúteos mais fortes para evitar as queixas comuns de ciclismo de joelhos doloridos e dor lombar.
Os iniciantes podem achar que colocam muita pressão em seus ombros, braços e mãos porque suas pernas, quadris e núcleo não são fortes o suficiente para fazer o trabalho em pedaladas mais longas e exigentes. Por outro lado, os profissionais muitas vezes podem ser culpados de “empurrar” quando estão cansados e se machucar dessa forma.
Por que os músculos tensos causam lesões no ciclismo?
Andar de bicicleta, como atividade, usa uma gama bastante limitada de movimentos, de modo que o perigo de uso excessivo já é alto. Quando um músculo fica tenso, rígido, dolorido ou desconfortável, o corpo se adapta e faz movimentos usando outros músculos para compensar.
Os quadris e a pelve são especialmente importantes, pois os músculos tensos causam dores nas costas e, talvez o mais surpreendente, tensão nos joelhos. Esses músculos tendem a ficar tensos quando nos sentamos, seja em uma bicicleta, em um carro, em uma mesa ou assistindo TV.
Como prevenir lesões no ciclismo?
A fisioterapeuta Kat Stene, de Girona, que trata profissionais como Mitchell Scott Seleção Feminina dela Força 13 clinic, vê muito lesões por uso excessivo. “Não há grandes pesquisas sobre prevenção, mas trabalhando com ciclistas há mais de 20 anos, recomendo certos exercícios para evitar o uso excessivo causado por músculos tensos. Basicamente, se as pessoas mantiverem os glúteos e o core ativados adequadamente, terão muito menos chances de sofrer lesões nos joelhos e nas costas.”
3 exercícios simples para prevenir lesões no ciclismo
Esses exercícios de alongamento e fortalecimento podem ser feitos todos os dias e você não precisa de nenhum equipamento especial além de um colchonete.
insetos mortos
Este fortalece seu núcleo, mas, diz Kat, a maioria das pessoas não consegue fazer um bug morto completo imediatamente porque não tem o controle central para fazê-lo corretamente em primeiro lugar. Para este exercício, você não quer usar os músculos “six-pack” ou segurar seu bumbum. Em vez disso, concentre-se em usar os músculos profundos do núcleo (abdominais transversais) e comece com uma versão de perna única, trabalhando para usar as duas pernas alternadamente.
- Deite-se de costas e estenda os braços para o teto. Suas pernas devem ser dobradas em ângulos retos com os quadris.
- Enquanto estende lentamente a perna esquerda para que fique paralela ao chão, solte o braço direito para trás. Mantenha o braço e a perna fora do chão e seu núcleo engatado com a região lombar pressionada contra o chão.
- Traga a perna esquerda e o braço direito de volta à posição inicial. Se você estiver fazendo a versão de perna única, repita mais 9 vezes. Depois de ter o controle apropriado, você pode alternar: perna esquerda e braço direito, depois perna direita e braço esquerdo. Construir até 3 conjuntos.
Alongamento avançado de molusco
Este é um molusco adaptado, pois Kat descobre que o molusco padrão enfatiza demais os músculos laterais do quadril (tensor da fáscia lata ou TFL). Ao ajustar o ângulo, você torna o exercício mais difícil, mas concentra o trabalho nos glúteos para estabilizar a pelve e evitar tensão na região lombar.
- Deite-se de lado, com as pernas retas e a cabeça apoiada no braço estendido.
- Dobre a perna de cima, gire os quadris para a frente e deslize o joelho para longe para que suas pernas formem a forma de um número 4. A perna de cima deve estar em 45° para o chão.
- Mantendo os quadris alinhados com os ombros, aperte o núcleo e levante o joelho para sentir o trabalho no glúteo.
- Comece com 3 séries de 10 de cada lado, aumentando para 3 séries de 30.
Alongamento do sofá
A flexibilidade é tão importante quanto a força quando se trata de evitar lesões. Durante o ciclismo, ou qualquer tipo de sessão, os músculos ao longo da frente de seus quadris (flexores do quadril) e as pernas estão constantemente em “flexão”, então este exercício permite tempo para extensão para reduzir o aperto.
“Particularmente os ciclistas amadores tendem a ter flexores e quadríceps rígidos”, diz Kat, “o que impede que você fique em uma boa posição na bicicleta, e esse aperto causa lesões nos joelhos e nas costas”.
- Ajoelhe-se em frente ao sofá, de costas para ele. Posicione o joelho esquerdo o mais próximo possível do sofá, apoie a canela nele e flexione e apoie o pé nas almofadas.
- Apoie-se com as mãos e dê um passo com o pé direito para a frente em uma espécie de posição de estocada, tornozelo abaixo do joelho e joelho em ângulo reto com o chão.
- Isso já pode parecer um alongamento, mas o objetivo é empurrar os quadris para a frente para sentir um alongamento e segurar por 20 a 30 segundos, repetindo duas vezes nesta perna antes de trocar. Você pode descansar as mãos no joelho para estabilidade, mas não gire os quadris.
