Ciclistas amadores têm uma coisa importante em comum com os atletas de elite do Tour De France: comida, ou deveríamos dizer, combustível.
O que comer em dia de pedalada é tão importante para o entusiasta, ou mesmo para o ciclista de lazer nas férias, quanto para o atleta em dia de corrida. Enquanto o profissional seguirá um plano nutricional, meticulosamente adaptado exatamente para a etapa em que está competindo, muitos ciclistas estão apenas tentando adivinhar o que comer antes e durante uma grande pedalada.
Agora, é claro, o gasto calórico dos dois níveis de piloto é muito diferente. Um ciclista de turismo normalmente queima de 5 a 7.000 calorias por dia. Em comparação, uma mulher de peso médio não profissional pode queimar 500 calorias por hora em um passeio de intensidade moderada, com um homem de 75 kg queimando 600 calorias por hora. Como resultado, os dois grupos têm necessidades diferentes sobre como muitos calorias que consomem como combustível. Mas as semelhanças estão no que – e quando – eles precisam comer para obter essas calorias.
Café da manhã
Uma tigela rápida de flocos de milho e café lhe dará o pior começo para o seu passeio. Embora o café seja um diurético e o desidrate se você não beber água durante o dia, a cafeína pelo menos lhe dá energia para resistência.
O cereal, no entanto, além de vir com o efeito lático indutor de cãibras do leite frio, oferece seus carboidratos na forma de glicose de liberação rápida, de modo que não é bom para uma viagem longa. Você também deve evitar cereais ricos em fibras porque a fibra absorve água e a retenção de líquidos pode ser desconfortável.
Em vez disso, coma mingau quente, de preferência 90 a 120 minutos antes do passeio, para dar tempo ao corpo de digeri-lo. Outros combustíveis de café da manhã dignos do Tour de France são pão integral, panquecas ou massas simples, muesli ou pudim de arroz.
Almoço
Aqui, em Girona, na Espanha, a terra do barato e delicioso menu del diá de 3 pratos mais vinho e pão, é tentador planejar um passeio panorâmico seguido de um grande almoço e a volta para casa. Mas seu corpo não apreciará tanto a paella quanto você.
Enquanto seu corpo tenta digerir o almoço, o sangue vai para os órgãos, competindo com o sangue necessário para fortalecer os músculos das pernas. Você se sentirá pesado e lento, na melhor das hipóteses, e sofrerá de problemas gástricos e náuseas, na pior das hipóteses.
É muito melhor para você renunciar totalmente ao almoço. Em vez disso, reabasteça em intervalos regulares ao longo do caminho com pequenos golpes de carboidratos de géis facilmente digeríveis durante a parte inicial do passeio e barras de proteína após 3-4 horas.
Pós-passeio e jantar
Seu foco agora deve estar na recuperação e não em um golpe comemorativo, mesmo que você tenha queimado 3.000 calorias ou mais. Um shake de proteína irá ajudá-lo a se recuperar e se reidratar. Mas se você avaliou sua ingestão de combustível corretamente durante o passeio, deve estar com fome, mas não morrendo de fome agora. Portanto, você pode esperar por uma refeição adequada, em vez de qualquer coisa que possa pegar para comer. Um jantar saudável com carne ou peixe para proteínas e carboidratos é a chave para a recuperação. Mas também, se você estiver pedalando novamente no dia seguinte, estará comendo para o passeio à frente para configurar os estoques de glicogênio e, principalmente, uma boa noite de sono.
