Las lesiones más comunes de los ciclistas son causadas por el uso excesivo y la tensión. Es un área donde hay mucha superposición entre aficionados y profesionales, ya que el uso excesivo es un problema en todos los niveles. Por lo tanto, si desea prevenir lesiones por uso excesivo de ciclismo, lo mejor es fortalecer los músculos clave y aumentar su flexibilidad.
Los ciclistas principiantes que hacen la transición a aficionados, o los aficionados que se vuelven profesionales, aumentan la cantidad de carga de entrenamiento. Pasar de montar 4 horas a la semana de forma casual a 15 en el camino hacia arriba, a 20-30 horas como profesional necesita un núcleo y glúteos más fuertes para evitar las quejas comunes de ciclismo de dolor de rodillas y dolor de espalda baja.
Los principiantes pueden encontrar que ejercen demasiada presión sobre sus hombros, brazos y manos porque sus piernas, caderas y núcleo no son lo suficientemente fuertes para hacer el trabajo en recorridos más largos y exigentes. En el otro extremo, los profesionales a menudo pueden ser culpables de "avanzar" cuando están cansados y se lastiman de esa manera.
¿Por qué los músculos tensos causan lesiones en el ciclismo?
El ciclismo, como actividad, utiliza un rango de movimientos bastante limitado, por lo que el peligro de uso excesivo ya es alto. Cuando un músculo se pone tenso, rígido, dolorido o incómodo, el cuerpo se adapta y hace movimientos usando otros músculos para compensar.
Las caderas y la pelvis son especialmente importantes ya que los músculos tensos causan dolor de espalda y, quizás lo más sorprendente, tensión en las rodillas. Estos músculos tienden a tensarse cuando nos sentamos, ya sea en una bicicleta, en un automóvil, en un escritorio o viendo la televisión.
¿Cómo se pueden prevenir las lesiones ciclistas?
Kat Stene, fisioterapeuta radicada en Girona, que trata a profesionales como Mitchelton scott Equipo femenino en ella clinica fuerza 13, ve mucho las lesiones por uso excesivo. “No existe una gran investigación sobre la prevención, pero al trabajar con ciclistas durante más de 20 años, recomiendo ciertos ejercicios para evitar el uso excesivo causado por músculos tensos. Básicamente, si las personas mantienen los glúteos y el núcleo activados de manera adecuada, es mucho menos probable que sufran lesiones en las rodillas y la espalda”.
3 sencillos ejercicios para prevenir lesiones en bicicleta
Estos ejercicios de estiramiento y fortalecimiento se pueden hacer todos los días y no necesita ningún equipo especial aparte de una colchoneta de ejercicios.
bichos muertos
Este fortalece tu núcleo pero, dice Kat, la mayoría de las personas no pueden hacer un error muerto completo de inmediato porque carecen del control central para hacerlo correctamente en primer lugar. Para este ejercicio, no querrás usar los músculos del “paquete de seis” o agarrar tu trasero. En cambio, concéntrese en usar los músculos centrales profundos (abdominales transversales) y comience con una versión de una sola pierna, trabajando hasta usar ambas piernas alternativamente.
- Acuéstese boca arriba y extienda los brazos hacia el techo. Las piernas deben estar dobladas en ángulo recto con las caderas.
- Mientras extiende lentamente la pierna izquierda para que quede paralela al piso, deje caer el brazo derecho detrás de usted. Mantenga el brazo y la pierna alejados del piso y su núcleo enganchado con la parte inferior de la espalda presionada contra el piso.
- Lleva la pierna izquierda y el brazo derecho de vuelta a la posición inicial. Si estás haciendo la versión de una sola pierna, repite 9 veces más. Una vez que tenga el control adecuado, puede alternar: pierna izquierda y brazo derecho, luego pierna derecha y brazo izquierdo. Construye hasta 3 juegos.
Estiramiento de almeja avanzado
Esta es una almeja adaptada, ya que Kat descubre que la almeja estándar enfatiza demasiado los músculos laterales de la cadera (tensor de la fascia lata o TFL). Al ajustar el ángulo, hace que el ejercicio sea más difícil pero concentra el trabajo en los glúteos para estabilizar la pelvis y evitar la tensión en la parte baja de la espalda.
- Acuéstese de lado, con las piernas estiradas y la cabeza apoyada en el brazo extendido.
- Dobla la pierna superior, gira las caderas hacia adelante y deslice la rodilla para que sus piernas formen la forma de un número 4. La pierna de arriba debe estar a 45° al piso.
- Manteniendo las caderas alineadas con los hombros, aprieta el tronco y levanta la rodilla para que sientas el trabajo en los glúteos.
- Comience con 3 conjuntos de 10 de cada lado, aumentando hasta 3 conjuntos de 30.
Estiramiento de sofá
La flexibilidad es tan importante como la fuerza cuando se trata de evitar lesiones. Durante el ciclismo, o cualquier tipo de sesión, los músculos a lo largo de la parte delantera de las caderas (flexores de la cadera) y las piernas están constantemente en "flexión", por lo que este ejercicio permite que la extensión reduzca la tensión.
“En particular, los ciclistas aficionados tienden a tener los flexores de la cadera y los cuádriceps tensos”, dice Kat, “lo que les impide adoptar una buena posición en la bicicleta, y esa tensión provoca lesiones en las rodillas y la espalda”.
- Arrodíllate frente al sofá de espaldas a él. Coloque la rodilla izquierda lo más cerca posible del sofá, apoye la espinilla contra ella y flexione y apoye el pie sobre los cojines.
- Apóyate con las manos y da un paso con el pie derecho hacia adelante en una especie de posición de estocada, el tobillo debajo de la rodilla y la rodilla en ángulo recto con el suelo.
- Puede que esto ya se sienta como un estiramiento, pero el objetivo es empujar las caderas hacia adelante para sentir un estiramiento y sostener durante 20-30 segundos, repitiendo dos veces en esta pierna antes de cambiar. Puede apoyar las manos en la rodilla para mantener la estabilidad, pero no rote las caderas.
